สวัสดีทุกคน! มาดูแคลอรี่และวิธีการนับกันดีกว่า

เพื่อให้ร่างกายมนุษย์ทำงานได้อย่างราบรื่นและถูกต้องจึงเป็นสิ่งจำเป็น

กล่าวคือจำเป็นต้องคำนวณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อหน่วยเวลา

ในกรณีของเราต่อวัน

การรับประทานอาหารดังกล่าวจะบังคับให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง และคุณยังสามารถใช้การคำนวณเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักได้หากจำเป็น

การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดและไม่สามารถเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารใดๆ ได้

วิธีนี้ได้ผลโดยไม่เกิดอันตรายใดๆ เนื่องจากมีวิธีการที่เชี่ยวชาญและมีปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการในระหว่างกระบวนการ

ไม่มีข้อสงสัยเรื่องการถือศีลอดใดๆ ทั้งสิ้น!

วิดีโอในหัวข้อ: แคลอรี่ - คืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

แต่น่าเสียดายที่หลายคนที่มีน้ำหนักเกินพยายามลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดและหันไปรับประทานอาหารที่น่าสงสัยและ "เร็ว" ซึ่งบางครั้งก็ส่งผลเสียอย่างมาก

ฉันได้พูดถึงเรื่องอาหารอย่างละเอียดในบทความต่อไปนี้: (คุณจะพบการวิเคราะห์อาหารของ Malysheva และข้อเท็จจริงที่น่าสนใจอื่น ๆ ที่นั่น)

การรับประทานอาหารดังกล่าวด้วยวิธีการที่ชาญฉลาด บางครั้งอาจให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่มักจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้น ผลของการควบคุมอาหารดังกล่าวยังมีผลในระยะสั้น: ในขณะที่บุคคลกำลังควบคุมอาหาร น้ำหนักของเขาจะลดลงหรือเท่าเดิม แต่ทันทีที่เขาเริ่มรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ทุกอย่างที่สูญเสียไปก็จะกลับมา

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันและนำไปใช้ในอนาคต

การปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมทุกวันจะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติและป้องกันได้ ปอนด์พิเศษแม้กระทั่งบางครั้งการปรนเปรอตัวเองด้วยขนมหวานหรือขนมอบที่คุณชื่นชอบ

วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่

เป็นเรื่องที่คุ้มที่จะบอกว่าบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นถูกกำหนดจาก ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายและปัจจัยต่างๆ เช่น:

• เพศ ส่วนสูง อายุ และน้ำหนักของบุคคล
• ระดับของการออกกำลังกาย (การออกกำลังกาย การเดิน หรือการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่)

ในขณะเดียวกันก็มีตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันด้วย

พวกเขาพูดถึงปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงและผู้ชายในช่วงอายุต่างๆ

ตัวอย่างเช่น หากเป็นผู้ชายอายุ 25-37 ปี และกิจกรรมการทำงานไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เขาควรบริโภค 2,500-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงวัยเดียวกันที่มีกิจกรรมการทำงานเกี่ยวกับจิตใจควรบริโภคไม่เกิน 2,000-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

พูดตามตรงฉันไม่เชื่อในสถิติประเภทนี้เลย ดังนั้นลองดูทุกอย่างโดยใช้ตัวอย่างของเราเองและเห็นด้วยตาของเราเอง

มีสูตรการนับแคลอรี่ที่แตกต่างกัน แต่เพื่อที่จะคำนวณทุกอย่างได้แม่นยำยิ่งขึ้น เราจะนำหลาย ๆ อย่างมาเปรียบเทียบผลลัพธ์

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน = อัตราการออกกำลังกาย * BMR

กทม– การเผาผลาญพื้นฐาน (ค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายที่เหลือ)

อัตราการออกกำลังกาย

สูตรไลล์แมคโดนัลด์

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน = K, kcal * น้ำหนัก, กก

ถึง- จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการคงที่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

จำนวนแคลอรี่คงที่ (K) ประกอบด้วย:

1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: 22 กิโลแคลอรี (ผู้หญิง), 24.2 กิโลแคลอรี (ผู้ชาย);
2. ผลความร้อนจากการฝึกกีฬา: +30% (4.6 กิโลแคลอรี) – ผู้หญิง, +50% (12.1 กิโลแคลอรี) – ผู้ชาย;
3. ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร: +10% – 22 กิโลแคลอรี (ผู้หญิง), 24.2 กิโลแคลอรี (ผู้ชาย)

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรแรก:

1. น้ำหนักปัจจุบันของฉันคือ 72 กก. ส่วนสูง 170 อายุ 25 ปี ฉันออกกำลังกายในยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ฉันต้องการต่อวันเพื่อรักษาไว้ เราใช้สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์แล้วคำนวณ
2. BMR = 88.362 + (13.397 x 72, กก.) + (4.799 x 170, ซม.) - (5.677 x 25, ปี) = 1,052.946 + 815.83-141.925 = 1726.851 - ปัดเศษเป็น 1,730 กิโลแคลอรี
3. ตอนนี้เราคูณผลลัพธ์นี้ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย: 1730 x 1.55 เนื่องจากฉันฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เราได้: 2681.5 กิโลแคลอรี ฉันต้องบริโภคต่อวันเพื่อให้น้ำหนักของฉันไม่เปลี่ยนแปลง

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรที่สอง:

1. ทีนี้ลองคำนวณสิ่งเดียวกัน แต่ใช้สูตร Lyle MacDonald
2. ฉันจะใช้จำนวน kcal คงที่ที่ 35 เนื่องจากผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่วนใหญ่สามารถรับเกณฑ์ที่ต่ำกว่าได้
3. ดังนั้นเราจึงคำนวณ: 35 กิโลแคลอรี x 72 กก. = 2,520 กิโลแคลอรี ฉันต้องรักษาน้ำหนักของตัวเอง

จะทราบได้อย่างไรว่าสูตรใดแม่นยำที่สุด?

ไม่มีทาง. ทั้งสองสูตรดีและใช้งานได้ดี แต่คุณสามารถมั่นใจได้ในความแม่นยำในทางปฏิบัติเท่านั้น

แน่นอนว่าคุณต้องมีสเกลเพื่อดูตัวเลข และต้องมีกระจกเพื่อดูผลลัพธ์

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรกีดกันความสุขในรูปแบบของ อาหารเช้าแสนอร่อยอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

ปริมาณแคลอรี่ควรลดลงตามปริมาณอาหารที่บริโภคหรือโดยการเพิ่มกิจกรรมในระหว่างวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง: คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน หรือบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าระดับการบำรุงรักษาเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก

สิ่งนี้มีลักษณะอย่างไรในทางปฏิบัติ?

สมมติว่าคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยใช้สูตรของไลล์ แมคโดนัลด์ส

ตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ (คุณมีงานแบบนี้ คุณทำอะไรได้บ้าง) และคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม

เราคำนวณ 60 กก. x 31 กิโลแคลอรี (เราใช้เกณฑ์ที่ต่ำกว่าเนื่องจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่) = 1,860 แคลอรี่ นี่คือจำนวนกิโลแคลอรีต่อวันที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก

ในการเริ่มลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้สองวิธี วิธีแรกคือเริ่มลดแคลอรี่ วิธีที่สองคือใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ในความคิดของฉัน ตัวเลือกแรกนั้นง่ายกว่ามาก

ตัดแคลอรี่

คุณไม่ควร “ลด” อาหารของคุณลง 1,000 กิโลแคลอรีในคราวเดียวหรือมากกว่านั้น ตามที่แนะนำในอาหารหลายๆ อย่าง สูงสุดคือ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน - นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถลดอาหารได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ตามหลักการแล้วควรลดปริมาณลงทั้งหมด 300 กิโลแคลอรี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ เป้าหมายของคุณคืออะไร และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเป็นเท่าใด คุณต้องจำไว้ว่ามีความแตกต่างมากมายที่นี่

ตัวอย่างเช่น หากบุคคลหนึ่งมีน้ำหนักเกินมาก: 100 กิโลกรัมขึ้นไป การขาดดุล 1,000 กิโลแคลอรีก็ค่อนข้างสมเหตุสมผล แต่ตอนนี้เรากำลังดูตัวอย่างเฉพาะที่ 60 กิโลกรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก นับแคลอรี่ หรือใช้จ่ายมากกว่าที่บริโภค หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักในทำนองเดียวกัน ให้ค่อยๆ เพิ่ม 300 ถึง 500 กิโลแคลอรีในอาหารของคุณ และระวังรอบเอวด้วยเพื่อไม่ให้เพิ่มแบบทวีคูณ

ข้อสรุป:

1. การนับแคลอรี่ได้ผลและได้ผลมาโดยตลอด!
2. ทั้งสองสูตรเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
3. ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารหรืออดอาหาร
4. หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกินแม้จะหลังจาก 6 โมงเช้าแล้วก็ตาม
5. คุณสามารถกินอาหารใดๆ ก็ได้ตราบใดที่อาหารเหล่านั้นพอดีกับปริมาณแคลอรี่ของคุณ
6. การนับแคลอรี่นั้นง่ายและสะดวก ในทางปฏิบัติคุณจะเห็นเอง!
7. คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ในเครื่องคิดเลขของเรา

นั่นคือเพื่อนทั้งหมด ขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ! ฉันจะดีใจถ้าคุณมีส่วนร่วมในการพัฒนาโครงการ: แบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก

ข้อควรสนใจ: หากคุณไม่ทราบวิธีนับจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ฉันมีโปรแกรมการนับพิเศษสำหรับสิ่งนี้ จ่ายเพราะใช้เงินจำนวนมากในการพัฒนา

ราคาของมันคือ 1,500 รูเบิล สำหรับผู้ที่สั่งบริการจากฉันเป็นครั้งแรก ฉันให้ส่วนลด 50%

สนใจ? เขียนถึงผ่านแบบฟอร์มข้อเสนอแนะ

ให้คะแนนบทความนี้:

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.safeCalories )

จำเป็น $( ccResult.safeDays ) วัน

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) กรัมต่อสัปดาห์ $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน

แคลอรี่ซิกแซก:

การสูญเสียน้ำหนักมาก:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.extremeCalories )

จำเป็น $( ccResult.extremeDays ) วันสำหรับการลดน้ำหนักด้วย $( ccData.currentWeight ) กก. มากถึง $( ccData.goalWeight ) กก.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) กรัมต่อสัปดาห์ $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน

แคลอรี่ซิกแซก:

× เลือกสินค้าตาม ปริมาณที่เหมาะสมแคลอรี่ (รวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และหน่วยขนมปัง) สามารถพบได้ในของเรา - คุณสามารถตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนได้ที่ .

น้ำหนักส่วนเกินเป็นสาเหตุสำคัญที่ต้องกังวล ปัญหานี้ทำให้หลายคนกังวลในปัจจุบัน หัวข้อการลดน้ำหนักมีการพูดคุยกันโดยมีความสนใจเป็นพิเศษในหมู่ผู้หญิง ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินต้องทนทุกข์ทรมานจากความซับซ้อนไม่รู้ว่าจะเห็นคุณค่าในตนเองและยอมรับความสำเร็จของตนเองอย่างเต็มที่ พวกเขาควบคุมอาหารอยู่ตลอดเวลา จำกัดตัวเองอยู่แค่แป้งและขนมหวาน และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างไม่สิ้นสุด พวกเขากำหนดมาตรฐานการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันและพยายามอย่าให้เกินมาตรฐานนั้นบางครั้งเฟรมก็แข็งมากจนไม่สามารถเกาะติดได้เป็นเวลานาน แฟน ๆ ของอาหารต่าง ๆ มักจะถึงจุดวิกฤติซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ คนที่น่าประทับใจเป็นพิเศษบางคนกลัวที่จะยอมให้อาหารจานโปรดของตัวเองเพิ่มและปฏิเสธแม้แต่ปริมาณอาหารที่ต้องการ

หลายคนตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เพื่อให้บรรลุผล สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ถูกต้องก่อน จากนั้นจึงควบคุมอาหารอย่างเป็นระบบ การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่แบบพิเศษทำให้คุณสามารถคำนวณความต้องการรายวันของคุณทางออนไลน์ได้ การคำนวณไม่ใช่เรื่องยากเลย: คุณเพียงแค่ต้องป้อนตัวเลขที่เหมาะสมในช่องที่ระบุและรอให้แผนการลดน้ำหนักที่มีแนวโน้มปรากฏขึ้น

ห้าสูตรการคำนวณ

เว็บไซต์นำเสนอเทคนิคการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเลือกให้เหมาะกับสถานการณ์ของคุณได้ มีสูตรการคำนวณทั้งหมดห้าสูตร: Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto และสูตรขององค์การอนามัยโลก ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายเดียวนั่นคือการลดน้ำหนักการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ ข้อแตกต่างก็คือสูตรจะพิจารณาวิธีการต่างๆ ที่มีอิทธิพลต่อร่างกาย และเสนอทางเลือกของตนเองในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน สัปดาห์ เดือน ในแต่ละกรณี ผู้ใช้มีโอกาสที่จะตัดสินใจด้วยตนเอง คุณสามารถเห็นด้วยหรือไม่กับเงื่อนไขที่เสนอ สรุปผล และวิเคราะห์ข้อมูลได้ ซิกแซกแคลอรี่ที่เรียกว่าแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน

ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เมื่อทำการคำนวณ เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ใช้จะต้องเลือกเส้นทางที่เขาจะดำเนินการ: ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือเรียบ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายความว่าการบริโภคในแต่ละวันไม่ควรน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นทางเลือกที่อ่อนโยนที่สุดในการรักษารูปร่างให้ดูดี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นตามธรรมชาติ กระบวนการนี้ไม่ได้มาพร้อมกับการละทิ้งสิ่งของทุกประเภท บุคคลเริ่มกินอาหารน้อยลงเล็กน้อยและในที่สุดก็บรรลุผลตามที่คาดหวัง การจำกัดเวลาอาจยืดเยื้อเป็นเดือนหรือปี(ขึ้นอยู่กับว่าต้องสูญเสียกี่กิโลกรัม) แต่ตามกฎแล้วจะมุ่งเป้าไปที่ผลกระทบในระยะยาว

คนมีสติส่วนใหญ่จะเลือกตัวเลือกที่ปลอดภัย ที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและเสียพลังงานไปมากมายเพื่อต่อสู้กับร่างกายของคุณเอง การคำนวณทำในลักษณะที่บุคคลนั้นไม่มีความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจหรือร่างกายเลย

การสูญเสียน้ำหนักอย่างมาก

บางครั้งคุณต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการวางแผนงานหรือเหตุการณ์สำคัญบางอย่าง ในกรณีนี้บุคคลนั้นไม่มีเวลาสำรองที่จำเป็นในการรอ จำเป็นต้องดำเนินการคำนวณบรรทัดฐานรายวันอย่างมีความสามารถเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างเคร่งครัด เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะเบี่ยงเบนไปจากเงื่อนไข การคำนวณนั้นขึ้นอยู่กับความตั้งใจของแต่ละบุคคลอย่างแม่นยำโดยขึ้นอยู่กับความสามารถในการปฏิเสธความพึงพอใจในการกินของตัวเอง ด้วยตัวเลือกนี้ คุณจะได้รับอนุญาตให้บริโภคน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน การคำนวณจะดำเนินการเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับตัวชี้วัดของกิจกรรมทั่วไปและตำแหน่งเริ่มต้น

ต้องบอกว่าผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวมีระยะสั้นมาก ข้อผิดพลาดที่หลายๆ คนทำคือพวกเขาเข้าไปพัวพันกับกระบวนการนี้มากเกินไป ไม่สามารถคำนวณและคาดการณ์ผลที่ตามมา เช่น สุขภาพไม่ดีและภาวะซึมเศร้าได้

ทำไมบางคนไม่เคยลดน้ำหนักได้

คนส่วนใหญ่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย พวกเขาคาดหวังว่าน้ำหนักจะลดน้ำหนักในตอนเช้าหลังจากทำการตัดสินใจครั้งสำคัญ แต่ไม่มีใครสามารถทำได้ บางคนเริ่มเครียดโดยไม่จำเป็น และเรียกร้องให้ลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนและรวดเร็ว บางครั้งผู้หญิงก็ตั้งมาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับตัวเองในตอนแรก แล้วบ่นกับทุกคนเกี่ยวกับชะตากรรมที่ไม่ยุติธรรมของพวกเขา มีคนปฏิเสธอาหารเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันจนทำให้ตัวเองเป็นลมเพราะหิว พฤติกรรมดังกล่าวไม่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องทำอะไรก่อนออกเดินทาง หลายคนยอมแพ้ก่อนที่จะก้าวแรกเสียด้วยซ้ำ นั่นคือเหตุผลที่พวกเขายังคงอยู่ในจุดที่พวกเขาวางแผนไว้ว่าจะเริ่มก้าวไปข้างหน้าอย่างมั่นใจ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะตั้งเป้าหมายและก้าวไปสู่เป้าหมายนั้นทุกวันด้วยก้าวเล็กๆ ไม่มีใครสามารถครอบคลุมช่วงเวลาขนาดใหญ่ในคราวเดียวหรือก้าวกระโดดได้ ไม่จำเป็นต้องดุตัวเองตลอดเวลาที่มีน้ำหนักเกิน ทบทวนอาหารของคุณ แต่อย่าทำตามขั้นตอนผื่น การรักษาความน่าดึงดูดใจของคุณเองหมายถึงประการแรกคือการละทิ้งคำวิจารณ์ที่รุนแรงและทำลายล้างซึ่งทำให้จิตวิญญาณอ่อนล้า แต่ไม่นำไปสู่การพัฒนาส่วนบุคคลไม่ได้ช่วยให้บุคคลทำงานกับตัวเอง

ดังนั้นใครๆ ก็สามารถลองคำนวณโดยใช้รูปแบบที่เสนอได้ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลล้วนๆ และดำเนินการแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

อาหารมักเกี่ยวข้องกับข้อจำกัดและข้อห้ามด้านอาหารเสมอ การนับแคลอรี่รายวันเป็นวิธีการลดน้ำหนักซึ่งไม่ได้ห้ามไม่ให้ทานอาหารที่คุณชื่นชอบ แต่คุณต้องปฏิบัติตามปริมาณที่เข้มงวด ด้วยบรรทัดฐานแคลอรี่ที่กำหนดไว้ คุณสามารถลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการหรือเพียงรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดได้

สาระสำคัญของอาหาร

หลักการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีแคลอรี่คือในระหว่างวันร่างกายควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ ดังนั้นพลังงานจะเริ่มสูญเสียไปจากไขมันสะสม

วิธีนี้ถือว่าปลอดภัยที่สุด เนื่องจากหน่วยกิโลกรัมจะหายไปอย่างช้าๆ

“ไม่มีอะไรอร่อยไปกว่าความรู้สึกผอม”
เคท มอส

หลักการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

• ความหลากหลายของอาหาร
• ความเด่น
• สอดคล้องกับการบริโภคไขมันทุกวัน (80 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต (100 กรัม)
• จำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เข้มข้น
• การลดปริมาณเกลือ
• ดื่มน้ำปริมาณมาก (อย่างน้อย 1,500 มล. ต่อวัน)
• มื้อเล็กๆ 5-6 ครั้งต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่

ความคิดเห็นของนักโภชนาการเกี่ยวกับประเด็นนี้แบ่งออกเป็น: บางคนเชื่อว่าการคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน คนอื่นเสนอทางเลือกโดยเฉลี่ย

ตามสูตร

ตัวเลือกการลดน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุดจะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก และอายุของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีหลายสูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม:

ตัวเลือก #1

(สูง 1.8 ซม.) + 655 + (น้ำหนัก 9.6 กก.) – (อายุ 4.7 ปี)

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการรักษาระบบต่างๆ ของร่างกาย

ขั้นตอนที่สองของการคำนวณคือการกำหนดค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย คุณสามารถระบุได้โดยการประเมินไลฟ์สไตล์ของคุณ:

• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ (อยู่ประจำ) – 1.2
• กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ (ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เดิน) – 1.4
• กิจกรรมระดับปานกลาง (ออกแรงมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.5
• กิจกรรมระดับสูง (ออกกำลังกายด้วยเท้า, กีฬาที่เป็นระบบ) – 1.7
• กิจกรรมที่มากเกินไป (ออกกำลังกายหนักทุกวันในระยะยาว) – 1.9

ตัวเลขหลังระยะแรกจะคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่เลือก

ผลลัพธ์ที่ได้คือความมั่นคงของน้ำหนัก เพื่อให้น้ำหนักเริ่มลดลงคุณต้องลบอีก 400-500 กิโลแคลอรี

ตัวเลือกหมายเลข 2

30 (ส่วนสูง ซม. – 105)

ผลลัพธ์ที่ได้คือการลดน้ำหนัก เพื่อลดปริมาณดังกล่าวเราจึงนำออกไปอีก 300-600 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของไลฟ์สไตล์ของเรา

โดยเฉลี่ยแล้ว

วิธีการลดน้ำหนักจากกลุ่มนี้ไม่ได้หมายความถึงการคำนวณส่วนบุคคล แต่ประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน

ซึ่งรวมถึงอาหาร 800, 1,000, 1200 แคลอรี่ต่อวันและตัวเลือกอื่น ๆ

อะไรเป็นไปได้และสิ่งที่ไม่ใช่

อาหารแคลอรีต่ำไม่ได้เข้มงวดกับชื่อผลิตภัณฑ์ แต่ยังมีอาหารที่เหมาะสมทั้งมากและน้อย

ตามหลักการแล้ว อาหารควรประกอบด้วย:

• บัควีทและโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก
• เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา
• ลูกชิ้นลูกชิ้นนึ่ง
• ไข่ขาว
• เห็ด
• ซุปผักพร้อมน้ำซุปเบา ๆ
• ขนมปังไรย์ ขนมปังรำ หรือขนมปังโฮลวีต
• ผักดิบหรือนึ่ง
• ผลไม้แคลอรี่ต่ำ (ส้ม ฯลฯ )
• ชากาแฟไม่หวานสด
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ต ชีส)

สินค้าที่ไม่ต้องการ

หากต้องการคุณสามารถสร้างอาหารของคุณเองและนับแคลอรี่ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีอาหารที่ต้องห้าม หากมีกระบวนการลดน้ำหนักก็จะช้าลง กลุ่มคนเหล่านี้:

• การเก็บรักษาและความเค็ม
• เนื้อรมควัน
• ไส้กรอก
• เนื้อมัน สัตว์ปีก และปลา
• มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้
• ไข่แดง
• ถั่ว
• พาสต้า
• การอบ
• ขนมปังขาว
• มาการีนเนย
• โกโก้
• ผลไม้แคลอรี่สูงและผลไม้แห้ง
• ขนมหวาน (ยกเว้นมาร์ชแมลโลว์และแยมผิวส้ม)
• ซอส

คุณสามารถสร้างเมนูโดยการรวมผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงผลิตภัณฑ์เหล่านั้น ค่าพลังงานและขนาดส่วน

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด

เพื่อความสะดวกในการคำนวณการผสมอาหารที่ยอมรับได้ คุณสามารถใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่อนุญาตได้

มีการระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ในรูปแบบดิบ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเมนูคุณภาพสูงสำหรับทุกวันโดยไม่ทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้แล้ว

ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารพร้อมรับประทาน:

เพียงแค่บันทึกเพื่อความสะดวก ควรพิมพ์ตารางและเก็บไว้เพื่อให้เข้าถึงได้อย่างรวดเร็วจะดีกว่า

กฎเกณฑ์ในการสร้างเมนู

หลักการอย่างหนึ่งของประสิทธิผลของการรับประทานอาหารคือการรับประทานอาหารในปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้ง เป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นห้ามื้อ จุดสำคัญคือเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่ถูกต้องระหว่างมื้ออาหาร

ไม่ว่าการคำนวณจะอิงจาก 1,000 แคลอรี่ต่อวันหรือตัวเลือกอื่นใด อัตราส่วนที่เหมาะสมนับ:

1. 25% – อาหารเช้า
2. 10% – อาหารเช้ามื้อที่สอง
3. 35% – อาหารกลางวัน
4. 10% – อาหารว่างยามบ่าย
5. 20% – อาหารเย็น

ขอแนะนำให้รวมไว้ในชุดค่าผสมที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อ:

1. สำหรับอาหารเช้า: โจ๊ก ผลไม้ ไข่ คอทเทจชีส ชาหรือกาแฟ
2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลิตภัณฑ์นมหมัก, ผลไม้
3. สำหรับมื้อกลางวัน: น้ำซุป ซุป เนื้อ ขนมปัง ผัก ปลา สลัด
4. ของว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้
5. สำหรับมื้อเย็น: เนื้อสัตว์ ผัก ปลา สลัด ชา

หากคุณมีความปรารถนาที่จะกินอะไรบางอย่างจากรายการอาหารที่ไม่แนะนำ คุณก็ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเอง กฎหลักคือไม่เกินค่าพลังงานรายวัน

ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่ก่อนอื่นต้องตัดสินใจเกี่ยวกับคุณค่าของอาหาร ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดถือเป็นการคำนวณความต้องการรายวันเป็นรายบุคคล นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าลักษณะส่วนบุคคลของบุคคลใดบุคคลหนึ่งถูกนำมาพิจารณาด้วย

หากคุณชอบอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

• หากต้องการลดน้ำหนักโดยปราศจากความเครียด ควรสลับสัปดาห์ที่มีแคลอรี่วิกฤตกับการรักษาน้ำหนักให้คงที่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
• ไม่แนะนำให้ตั้งบาร์ให้ต่ำทันที (อาหาร 800 แคลอรี่) เพราะอาจทำให้เหนื่อยล้าได้
• โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ลดระดับต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี
• มีข้อยกเว้น คุณสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย หากใช้เวลาทั้งวันอย่างอดทน คุณสามารถอดอาหารและลดคุณค่าของการรับประทานอาหารได้ หากคุณมีวันที่ยากลำบากทางร่างกายก็ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 1,400 หรือ 2,000 กิโลแคลอรี
• ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานาน (มากกว่าหนึ่งเดือน)
• ทางออกควรราบรื่นโดยค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่รายวันประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี
• ตามหลักการแล้ว เมนูประจำสัปดาห์ควรมีอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน

การตัดสินใจที่ถูกต้องที่สุดในการเลือกทั้งอาหารและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันคือการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ระบบทางเดินอาหารจะระบุว่ามีข้อห้ามหรือไม่และนักโภชนาการจะอธิบายสถานการณ์ทางโภชนาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อห้าม

ระบบอาหารนี้มีข้อห้ามสำหรับเด็ก ไม่มีข้อห้ามอย่างแน่นอนสำหรับผู้ใหญ่ แต่ในที่ที่มีโรคเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารควรจัดทำเมนูโดยคำนึงถึงคำแนะนำของแพทย์

อาหารแคลอรี่ - วิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมคือความสามารถในการจัดเรียงผลิตภัณฑ์ด้วยตัวเองและสร้างเมนู ต้องขอบคุณตารางแคลอรี่และเครื่องชั่งน้ำหนักในครัว ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักของคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปรวมถึงปริมาณวิตามินและแร่ธาตุนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก

ต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป ได้แก่:

1. การเปลี่ยนแปลงของปริมาณแคลอรี่ระหว่างการรักษาความร้อนของอาหาร

   หากคุณไม่คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ของอาหารเมื่อใด ประเภทต่างๆของพวกเขา การประมวลผลการทำอาหารจากนั้นคุณสามารถนับแคลอรี่ในจานที่เสร็จแล้วได้อย่างไม่ถูกต้อง

   ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาเนื้อหมู

   ปริมาณแคลอรี่ของหมูสดต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมคือ 491 กิโลแคลอรี

   เมื่อทอดโดยไม่เพิ่มไขมัน เนื้อหมูจะสูญเสียแคลอรี่ถึง 44%( ไขมันถูก "แสดงผล"), เช่น. ปริมาณแคลอรี่ของชิ้นร้อยกรัมจะลดลงเหลือ 275 กิโลแคลอรี ส่วนต่างจะไม่น้อยกว่า 216 กิโลแคลอรี

   ถ้าไม่คำนึงถึงทุกคน จานสำเร็จรูป การรักษาความร้อนสิ่งนี้อาจนำไปสู่การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในอาหารประจำวันไม่ถูกต้องซึ่งจะนำไปสู่การไม่ปฏิบัติตามอาหารและหลักการของอาหารที่สมดุล

   ตัวอย่างเช่น ต่อไปนี้เป็นรายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ ที่ปริมาณแคลอรี่เปลี่ยนแปลงเมื่อปรุง:

   • ตับเป็ด - เมื่อทอดโดยไม่เติมไขมันปริมาณแคลอรี่จะลดลง 48%
   • ไก่ - 41%
   • ตุรกี 32%
   • คอด 26%

   การเปลี่ยนแปลงของปริมาณแคลอรี่เกิดขึ้นเนื่องจากการสลายตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตลงในน้ำและองค์ประกอบอื่น ๆ ในระหว่างกระบวนการให้ความร้อน เนื่องจากการละลายไขมันจากผลิตภัณฑ์และ "การระเหย" ด้วยไอน้ำ

   ในการคำนวณการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ของอาหารระหว่างปรุงอาหารอย่างถูกต้อง คุณเพียงแค่ต้องใช้เครื่องคำนวณสูตรอาหารของแอปพลิเคชัน My Healthy Diet

2. การสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุระหว่างการปรุงอาหาร

   ในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากจะสูญเสียไป และนำความสูญเสียเหล่านี้มาพิจารณาโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากฉัน อาหารเพื่อสุขภาพ» เป็นไปไม่ได้

   ตัวอย่างเช่น ผักชีลาวสด 100 กรัม ตอบสนองความต้องการวิตามินซี 100% ของคุณ แต่ถ้าคุณหั่นผักชีฝรั่ง วิตามินซีจะสูญเสียไป 25% ของปริมาณเดิม หากผักชีลาวได้รับความร้อน วิตามินซีจะหายไป 50%

   นี่คือตัวอย่างอื่นๆ:

   • เมื่อปรุงเนื้อวัว ไต เนื้อลูกวัว จะสูญเสียวิตามินบี 2 มากกว่า 40%
   • เมื่อทอดมันฝรั่งจะสูญเสียธาตุเหล็ก 40% และเมื่อทอดปลาและเนื้อสัตว์ - 20%

   คุณสามารถคำนึงถึงการสูญเสียขององค์ประกอบทั้งหมดเมื่อเตรียมอาหารในแอปพลิเคชัน "My Healthy Diet"

3. การลดน้ำหนักของจานที่ทำเสร็จแล้วและการใช้น้ำในการเตรียมอาหาร

   ลองดูทุกอย่างพร้อมตัวอย่าง

   ถามในฟอรัมใด ๆ ว่าปริมาณแคลอรี่ของบัควีทคืออะไร?

   พวกเขาจะตอบคุณประมาณ 308 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

   คุณอาจพิจารณาบัควีทเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงและไม่สามารถปรุงอาหารที่อร่อยและอร่อยได้ โจ๊กเพื่อสุขภาพแต่ก็ไร้ผลโดยสิ้นเชิงเนื่องจากบัควีทอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซิลิคอนฟอสฟอรัส วิตามิน PP และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร

   เรามาพิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงของโจ๊กบัควีทคืออะไร ในการดำเนินการนี้ เราจะใช้แอปพลิเคชัน "My Healthy Diet"

   มาทำสูตร: บัควีท 100 กรัมและน้ำ 250 กรัม

   ผลการคำนวณเครื่องคิดเลขสูตรของโปรแกรมคือปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กบัควีท 100 กรัมจะอยู่ที่ 102 กิโลแคลอรีเท่านั้น

   เหตุใดจึงมีความแตกต่างใหญ่เช่นนี้? ใช่ เนื่องจากน้ำที่เติมระหว่างการปรุงอาหารไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาในสูตรโจ๊ก การมีน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จ ยิ่งมีปริมาณแคลอรี่น้อยลงต่อโจ๊ก 100 กรัม ข้าวต้มสามารถเป็นได้ทั้งร่วนและหนืด แม้ว่าคุณจะระบายน้ำออกหลังปรุงอาหารแล้ว ผลิตภัณฑ์บางอย่าง เช่น พาสต้าและซีเรียล ยังคงสุกเกินไปอย่างมาก เช่น ดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาตรและน้ำหนักดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อจานสำเร็จรูป 100 กรัมจึงน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่หลายเท่า สินค้าดิบ- ดังนั้นเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กสำเร็จรูปหรือกับข้าวของซีเรียลและพาสต้าวิธีที่ดีที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณสูตรอาหารของแอปพลิเคชัน "My Healthy Diet" อีกตัวอย่างหนึ่ง ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์หลายชนิด น้ำหนักของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัดจนลดลง การสูญเสียมวลมีสาเหตุหลักมาจากการสูญเสียน้ำ ดังนั้นเนื้อวัวจึงสูญเสียน้ำประมาณ 50% เมื่อปรุงสุก น้ำหนักของมันฝรั่งไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างการปรุงอาหาร แต่เมื่อทอดจะลดลง 30-60% ขึ้นอยู่กับวิธีการสับและการทอด และในกรณีนี้ โปรแกรม “My Healthy Diet” คือตัวช่วยที่ดีที่สุด

ปัจจัยทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ องค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุ ฯลฯในกระบวนการเตรียมอาหารตอนนี้แอปพลิเคชันสามารถช่วยคุณพิจารณาได้"อาหารเพื่อสุขภาพของฉัน"

เครื่องคิดเลขสูตรในใบสมัคร "อาหารเพื่อสุขภาพของฉัน"ไม่มีความคล้ายคลึงกับโปรแกรมอื่น ๆ ที่เผยแพร่บนอินเทอร์เน็ตเนื่องจาก:

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป (สูตรอาหาร) การเปลี่ยนแปลงระหว่างการประมวลผลการทำอาหารประเภทต่าง ๆ จะถูกนำมาพิจารณาด้วย: การปรุงอาหารการทอดการรุกล้ำการตุ๋นการต้ม ฯลฯ
• การสูญเสียโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน และแม้กระทั่งเมื่อตัดผลิตภัณฑ์จะถูกนำมาพิจารณาด้วย
• คำนึงถึงการลดน้ำหนักของอาหารจานเสร็จและการใช้น้ำระหว่างการปรุงอาหารด้วย
• และที่สำคัญที่สุดคุณสามารถระบุมวลของจานสำเร็จรูปได้ด้วยตัวเอง องค์ประกอบทางเคมีจะได้รับการพิจารณาอย่างแม่นยำที่สุด! ท้ายที่สุดมีคนปรุงซุปเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและบางคนปรุงเป็นเวลา 30 นาทีดังนั้นการลดน้ำหนักเนื่องจากการระเหยของน้ำจะแตกต่างกันนั่นคือปริมาณแคลอรี่ของซุปและองค์ประกอบทางเคมีจะเปลี่ยนไป

มาฝึกกันตรงๆเลย

ตาชั่งทางที่ดีควรเลือกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ วิธีนี้จะทำให้คุณทราบน้ำหนักที่แน่นอน การทดสอบเครื่องชั่งก่อนซื้อเป็นเรื่องง่าย: นำวัตถุขนาดเล็ก (หรือวัตถุหลายชิ้น) ที่มีน้ำหนักที่คุณทราบมาวางบนเครื่องชั่งหลายๆ ครั้ง รีบูตเครื่องชั่งและตรวจสอบอีกครั้ง ถ้าตัวเลขไม่เปลี่ยน ตาชั่งก็ไม่โกหก ผู้ผลิตหลายรายอนุญาตให้มีข้อผิดพลาด +/- 5 กรัม ตารางน้ำหนักและหน่วยวัดในการกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ไม่มีประโยชน์ที่นี่: หลังจากปรุงอาหารแล้ว จะต้องชั่งน้ำหนักจานเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด จากนั้นจึงชั่งน้ำหนักหนึ่งหน่วยบริโภค

ทางที่ดีควรเลือกเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์

การรวบรวมตารางแคลอรี่สามารถพบได้ในร้านหนังสือและคุณจะมีมันอยู่ในมือเสมอ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ด้วย ตัวเลขอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในตารางที่ต่างกัน เลือกหนึ่งตารางสำหรับตัวคุณเองและใช้เพียงโต๊ะนั้นเท่านั้น

ทั้งหมด เครื่องครัว ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักล่วงหน้าเพื่อที่ภายหลังคุณสามารถหักน้ำหนักของจานหรือจานได้อย่างง่ายดาย

เมื่อเตรียมอาหาร สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ: ปริมาณแคลอรี่ของน้ำเกลือ- 0 (ศูนย์) กิโลแคลอรี แต่น้ำจะเพิ่มน้ำหนักและทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหารเปลี่ยนไป

ยิ่งคุณเติมน้ำมากเท่าไร น้ำหนักก็จะมากขึ้นและแคลอรี่ต่อ 100 กรัมก็จะน้อยลงเท่านั้น

จานที่คุณนับครั้งหนึ่งมีมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องคำนวณใหม่ถ้าองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง เพียงจดปริมาณส่วนผสมที่คุณต้องการลงในสมุดบันทึก

และที่สำคัญที่สุด - สูตรเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อจานสำเร็จรูป 100 กรัม:

จะเข้าใจสัญลักษณ์ในสูตรนี้ได้อย่างไร?

A (กรัม) - น้ำหนักรวมของจานสำเร็จรูปเป็นกรัม

B (kcal) - ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารในจานสำเร็จรูป

วิธีการใช้สูตรนี้?

เราคูณตัวเลขสองตัวในแนวทแยงกันและหารด้วยตัวเลขที่อยู่ในแนวทแยงด้วย X:

ข × 100: ก= จำนวนแคลอรี่ใน 100 กรัมของจานที่คุณเตรียม

สูตรไม่ชัดเจนเหรอ? ลองดูตัวอย่างโดยละเอียดของการนำไปใช้ในทางปฏิบัติ

เมนูง่ายๆ: ข้าวต้ม

เริ่มต้นด้วย จานง่ายๆและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำ โจ๊ก.

โจ๊ก 100 กรัม มี 110 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:
- ข้าว - 300 ก
- น้ำ
- เกลือ

1. ข้าวแห้ง 100 กรัม มี 330 กิโลแคลอรี
2. สำหรับโจ๊กเราเอาซีเรียล 300 กรัม: 330 กิโลแคลอรี × 3 = 990 กิโลแคลอรี
3. โจ๊กข้าวสุกทั้งหมดจะมีปริมาณแคลอรี่ 990 กิโลแคลอรี: นอกจากน้ำและเกลือที่เรารู้อยู่แล้วว่าไม่มีแคลอรีแล้วเราไม่ได้เติมอย่างอื่นเลย
4. จากข้าวแห้ง 300 กรัม คุณจะได้โจ๊กสำเร็จรูปประมาณ 900 กรัม.
5. ใช้สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กต่อ 100 กรัม:

โจ๊กข้าว 900 กรัม = 990 กิโลแคลอรี

โจ๊ก 100 กรัม= เอ็กซ์ กิโลแคลอรี

990 × 100: 900 = 110 กิโลแคลอรี (990 คูณ 100 และหารด้วย 900)

ผลลัพธ์ของเราคือ โจ๊ก 100 กรัมมีพลังงาน 110 กิโลแคลอรี

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยใช้รูปแบบที่คล้ายกัน พาสต้าต้ม, ถั่ว, ถั่วเลนทิล ก่อนปรุงอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักพาสต้าแห้งและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำหนักแห้ง ต้มพาสต้า สะเด็ดน้ำ และชั่งน้ำหนักพาสต้าที่เสร็จแล้ว: น้ำหนักจะมากขึ้นเพราะว่า พาสต้าดูดซึมน้ำ จากนั้นเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ((WIDGET-6490))

อาหารที่ซับซ้อน: ซุปครีมและแอปเปิ้ลซัมบูก้า

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานที่มีหลายองค์ประกอบนั้นคำนวณได้ไม่ยากกว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา มาปรุงอาหารแสนอร่อยกันเถอะ ซุปฟักทอง.

ใน 100 กรัม ซุปฟักทองบดมี 64 กิโลแคลอรี เพื่อความสะดวกของคุณข้อมูลทั้งหมดจะได้รับในตาราง

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
นม 3.5%	1 ลิตร (1000 มล.)
มันฝรั่ง
หัวหอม
เนย 82.5%
ทั้งหมด:			1,630.5 กิโลแคลอรี

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่ต้องเตรียมซุปฟักทองบดคือ 2675 ก.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร - 1,630.5 กิโลแคลอรี.
3. ในกระทะลึกทอดหัวหอม เนยจากนั้นจึงเติมสับ เป็นชิ้นเล็ก ๆแครอท, มันฝรั่งและฟักทอง, เทนม, ใส่เกลือ นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อนมากประมาณ 30-40 นาที หลังจากนั้นให้บดผักพร้อมกับนมในเครื่องปั่นให้เป็นน้ำซุปข้น
4. น้ำหนักของจานสำเร็จรูปคือ 2562 กรัม และบรรจุเท่ากันทั้งหมด 1,630.5 กิโลแคลอรี (ขอเตือนว่าน้ำระเหย ไม่ใช่แคลอรี่).
5. ใช้สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปฟักทองต่อ 100 กรัม:

ในน้ำซุป 2562 กรัม = 1630.5 กิโลแคลอรี

ซุป 100 กรัม = X กิโลแคลอรี

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 กิโลแคลอรี (ปัดเศษเป็น 64 กิโลแคลอรี)

ซุปฟักทองบด 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมของหวานเบาๆ วันนี้กับเมนูของเรา แอปเปิ้ล Sambuca โปร่งสบายด้วยกลิ่นอบเชยที่น่าทึ่ง

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม	น้ำหนักแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตามสูตร
แอปเปิ้ล (ปอกเปลือกและเมล็ด)
ไข่ขาว
ทั้งหมด:			479.4 กิโลแคลอรี

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่เราจะต้องใช้ประกอบอาหาร ของหวานแอปเปิ้ลกับอบเชย - 790 ก.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 479.4 กิโลแคลอรี.
3. มาเตรียมแอปเปิ้ลซัมบูก้ากัน.

Sambuca เป็นของหวานที่ทำจากวิปปิ้ง ไข่ขาวตัดแอปเปิ้ลออกเป็นสี่ส่วน เอาเปลือกและเมล็ดออก วางในพิมพ์ เทน้ำสองสามช้อนโต๊ะลงไปด้านล่าง คลุมด้วยกระดาษฟอยล์ แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180°C ประมาณ 25-30 นาที (จนนิ่ม) ทำให้แอปเปิ้ลที่เสร็จแล้วเย็นลง และในระหว่างนี้ ให้ละลายเจลาตินตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์และให้ความร้อนที่ 40-50°C หลังจากนั้นเราก็ทำให้เย็นลงด้วย บดแอปเปิ้ลให้เป็นน้ำซุปข้นโดยใช้เครื่องปั่น เติมน้ำตาล แล้วตีด้วยที่ตี (สิ่งที่แนบมา) หรือเครื่องผสมประมาณ 1 นาที จากนั้นเพิ่มแอปเปิ้ล ไข่ขาวตีเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที มวลจะเปลี่ยนเป็นสีขาวและมีปริมาตรเพิ่มขึ้น จากนั้นใส่เจลาตินลงไป ตีต่ออีกประมาณ 1 นาที เทส่วนผสมลงในชามแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ โรยด้วยอบเชยและตกแต่ง ชิ้นแอปเปิ้ลและกิ่งก้านของสะระแหน่
4. น้ำหนัก ของหวานพร้อมมีปริมาณประมาณ 675 กรัม และมีพลังงาน 479.4 กิโลแคลอรี
5. ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ Apple Sambuca ต่อ 100 กรัม:

ของหวาน 675 กรัม = 479.4 กิโลแคลอรี

ของหวาน 100 กรัม = X กิโลแคลอรี

479.4 × 100: 675 = 71 กิโลแคลอรี

แอปเปิ้ลซัมบูก้า 100 กรัม มี 71 กิโลแคลอรี.

ทอดชิ้นเนื้อ สับ และเนื้อในแป้ง

เมื่อนับแคลอรี่ อาหารทอดสิ่งหนึ่งที่ต้องพิจารณา จุดสำคัญ: 20% ปริมาณน้ำมันที่คุณเทลงในกระทะจะถูกดูดซึมเข้าสู่ผลิตภัณฑ์ (ชิ้นเนื้อสับ) อย่างไรก็ตาม หากคุณทอดมันฝรั่ง ผักอื่นๆ ผลิตภัณฑ์แป้งอย่ามองข้ามความจริงที่ว่า จานนี้ดูดซับน้ำมันได้เกือบ 100%- โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบวบ มะเขือยาว แพนเค้ก แพนเค้ก เนื่องจากดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำและต้องการ "อาหาร" เพิ่มเติมเสมอ เมื่อคุณผัดผักด้วยน้ำมัน น้ำมันทั้งหมดก็จะไปอยู่ในสตูว์ของคุณ ในกรณีนี้คุณต้องคำนึงถึงไขมันทั้งหมดที่ใช้ในการปรุงอาหารด้วย

มะเขือยาวดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำ

ฉันขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อย เนื้อไก่ทอดกับครีมเปรี้ยวและซอสกระเทียม.

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม	น้ำหนักแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตามสูตร
เนื้ออกไก่
น้ำมะนาว
น้ำมันพืช		900 กิโลแคลอรี - 20%*
เกลือพริกไทย
ทั้งหมด:			768 กิโลแคลอรี

*20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ระบุของน้ำมันคือ 180 กิโลแคลอรี ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่เนื้อไก่ น้ำมันที่เหลือจะยังคงอยู่ในกระทะ

1. ให้เตรียมการทอด เนื้อไก่เราจะต้อง 650 กสินค้า.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 768 กิโลแคลอรี.
3. มาเริ่มเตรียมอาหารกลางวันกัน ตัดเนื้อไก่ตามยาวออกเป็นสองส่วนแล้วตีเบา ๆ เกลือ พริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว แล้วหมักทิ้งไว้ 20-30 นาที จากนั้นทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้านจนได้ เปลือกโลกสีทอง- มาเตรียมซอสสำหรับเนื้อไก่กัน ส่วนผสมเพื่อลิ้มรสในปริมาณที่คุณต้องการ: ครีม, กระเทียม, สมุนไพร, เกลือ บีบกระเทียมผ่านการกดสับผักให้ละเอียดรวมกับครีมเปรี้ยวใส่เกลือและผสม หรือบดส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นแบบแช่ ปริมาณแคลอรี่ ซอสครีมเปรี้ยวจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของครีมเปรี้ยว: ผักใบเขียวและกระเทียมเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก
4. น้ำหนักเนื้อไก่หลังปรุงประมาณ 400 กรัมและมีทั้งหมดเหมือนกัน 768 กิโลแคลอรี.
5. ลองคำนวณน้ำหนักเนื้อไก่ทอด 100 กรัมโดยใช้สูตร:

400 ก ไก่ทอด= 768 กิโลแคลอรี

ไก่ทอด 100 กรัม = X กิโลแคลอรี

768 × 100: 400 = 192 กิโลแคลอรี

เนื้อไก่ทอด 100 กรัมมี 192 กิโลแคลอรี (ไม่รวมแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยว).

หากคุณต้องการปรุงเนื้อสัตว์ด้วยแป้งก็ควรระบุปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และ น้ำมันพืชคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแป้ง (แป้ง นม ไข่)

น้ำซุปและผลไม้แช่อิ่มมีกี่แคลอรี่?

เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่ส่วนหนึ่งจะถูกถ่ายโอนจากอาหารไปยังน้ำซุป: จากปลา - 15% จากเนื้อสัตว์ - 20% ผลไม้ - 30% เกี๊ยว Manti และ Khinkali - 20% ตัวเลขเหล่านี้อาจมีความผันผวน ขึ้นอยู่กับเวลาในการปรุงของผลิตภัณฑ์

มาคำนวณปริมาณแคลอรี่กัน น้ำซุปปลาจากปลาแซลมอน เอาล่ะ สเต็กปลาแซลมอนหนัก 300 กรัม และน้ำ 1 ลิตร ปริมาณแคลอรี่ของปลาแซลมอนใน 100 กรัม = 142 กิโลแคลอรี ใน 300 กรัมของปลานี้ = 426 กิโลแคลอรี (142 × 3)

426 กิโลแคลอรี - 15% = 63.9 กิโลแคลอรี (ปัดเศษเป็น 64 กิโลแคลอรี)

น้ำซุปปลาแซลมอน 1 ลิตรมี 64 กิโลแคลอรี- น้ำซุป 100 มล. มีพลังงานเพียง 6.4 กิโลแคลอรี!

เนื้อและผักต้ม

วันนี้เราทานอาหารเย็นกัน เนื้อต้ม, kefir หนึ่งแก้วและสลัด ปริมาณแคลอรี่ของ kefir เขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์ แต่เราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และสลัดด้วยตัวเราเอง ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายด้วยสลัด: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมด เรานับเนื้อ

เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20% จะเข้าสู่น้ำซุป

วัตถุดิบ:
- ไหล่เนื้อ (เนื้อไม่มีกระดูก) - 1 กก
- เกลือ

1. เนื้อสันคอ 100 กรัม มี 208 กิโลแคลอรี
2. ในสะบัก 1 กิโลกรัม: 208 กิโลแคลอรี × 10 = 2080 กิโลแคลอรี
3. หลังจากปรุงน้ำหนักแล้ว เนื้อต้มประมาณ 700 กรัม เนื้อต้มมีปริมาณและน้ำหนักลดลง
4. เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20% จะอยู่ในน้ำซุป ดังนั้น 2,080 กิโลแคลอรี - 20% = 416 กิโลแคลอรี นั่นคือจำนวนเนื้อที่ต้มในน้ำซุปจากชิ้นเนื้อที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และ ในเนื้อมีพลังงานเหลืออยู่ 1,664 กิโลแคลอรี.
5. ตอนนี้เรามาคำนวณปริมาณแคลอรี่กัน เนื้อต้มใน 100 กรัม:

เนื้อต้ม 700 กรัม = 1,664 กิโลแคลอรี

เนื้อต้ม 100 กรัม = X กิโลแคลอรี

1664 × 100: 700 = 237.7 กิโลแคลอรี

เนื้อสันคอต้ม 100 กรัม มี 237.7 กิโลแคลอรี (ปัดเป็น 238 กิโลแคลอรี).

และสรุปฉันต้องการให้คุณ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แช่อิ่ม (ไม่มีน้ำตาล) น้ำซุป กาแฟและชา (ไม่มีน้ำตาลด้วย) กระเทียม สมุนไพร และเครื่องเทศแห้งหลายชนิดนั้นมีปริมาณน้อยมากจนคุณไม่ควรให้ความสำคัญ คุณจะไม่สามารถดื่มน้ำซุปได้เพียงพอในหนึ่งวันจนเกินปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ และยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่น่าจะต้องรับมือกับกระเทียมมากนัก แต่ถ้าคุณปรุงอาหารโดยใช้ไขมันคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรกหรือหลักสูตรที่สองได้: หลังจากปรุงอาหารแล้วให้ใช้ช้อนเอาฟิล์มไขมันออกจากพื้นผิวของจาน

การนับแคลอรี่อาจดูยากเมื่อมองแวบแรก แล้วครั้งที่สองหรือสามคุณจะทำมันได้ดีขึ้น และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะทำมันโดยอัตโนมัติ

ฤดูใบไม้ผลิเป็นช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดของปี ซึ่งเป็นช่วงที่ธรรมชาติตื่นขึ้น ฉันขอให้คุณมีอารมณ์ที่สดชื่นและก้าวไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างเข้มแข็ง

ขอแสดงความนับถือ นาตาลี ลิสซี